发酵食品降低身体炎症的靠谱信息（20260212）

——肠道菌群益生菌降低炎症（靠谱值2.6）

双脑双验者：杨俊红，杨波

信息源：斯坦福大学医学院 Justin Sonnenburg 团队于 2021年发表在顶级期刊《Cell》上的研究，论文标题为：Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status

（以肠道菌群为靶点的饮食可调节人体免疫状态）（见附图）

靠谱信息参考内容：

研究内容：通过对36名39 - 61岁健康志愿者开展的为期17周的随机前瞻性试验（包含3周基线期、10周干预期、4周干预后自由饮食期）。

发酵食品组：酸奶、开菲尔、发酵乳清、康普茶、泡菜、酸菜、发酵蔬菜、发酵豆制品等 6份/天（逐步增加）。食用量越大，效果越明显。

显著提升了肠道菌群多样性，降低了19种炎症蛋白的水平。尤其是与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病和低度炎症相关的三种促炎性细胞因子IL - 6、IL - 18、IL - 12b。

免疫细胞：多种促炎免疫细胞亚群比例下降，免疫状态更稳定。

高纤维组：全谷物、豆类、坚果、种子、水果、蔬菜等 30-50g/天（逐步增加）。增强了菌群的代谢功能，菌群的碳水化合物降解功能增强，短链脂肪酸（SCFA）水平升高。但在该试验中并未显著降低炎症指标，且效果存在个体差异。

研究仅表明，在提升菌群多样性和降低炎症方面，发酵食品的效果在该试验中优于高纤维饮食，而非否定膳食纤维的价值。

该研究的对象是健康成年人，其结论不能直接推广到所有人群，尤其是患有特定肠道疾病的患者。

健康人群：可将发酵食品作为日常饮食的一部分，同时保持足量膳食纤维摄入，两者并非互斥。

肠道敏感人群：引入发酵食品时应循序渐进，避免一次性大量食用导致腹胀、腹泻。

特殊人群：如患有IBS、IBD等肠道疾病，应在医生或营养师指导下调整饮食。-

选对发酵食品，养肠事半功倍

优选活菌型：选择冷藏保存、配料表标注活性菌株的产品，让益生菌真正发挥作用。

拒绝高糖高盐：避开添加大量糖分的酸奶、高盐泡菜等，选择无糖或自制发酵食品。

循序渐进食用：对于组胺不耐受人群，需逐步增加食用量，观察身体反应。

这项研究从正反两个反面提示：吃粗粮不一定如同想象那样有效，强调了活性微生物（发酵食品）在肠道健康中的重要地位。对于大多数现代人来说，适量增加无糖酸奶、纳豆、酸菜等发酵食品，比单纯强迫自己吃大量粗粮，可能更容易获得抗炎效果。

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